VMA, allures de course & test demi-Cooper

Ce qu'est la VMA

Ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse que tu peux tenir pendant environ 6 minutes à un effort soutenu et régulier. C'est une donnée utile pour calculer des objectifs d'allure, qui peuvent être exprimés comme une plage relative à cette vitesse.

En anglais, on parle de VO2max pace. Même concept, vocabulaire différent.

Lorsqu'une séance utilise un objectif d'allure, RunCadence peut le calculer à partir de ta VMA. D'autres séances peuvent être prescrites en temps, en distance, au ressenti ou à la fréquence cardiaque : tu peux donc utiliser RunCadence sans connaître ce chiffre.

Si tu ne connais pas encore la tienne, deux options : dis au coach un résultat de course récent pour qu'il l'estime, ou fais un test de terrain rapide (voir ci-dessous).

Les zones d'allure expliquées

Une séance qui comprend un objectif d'allure peut utiliser l'une de ces zones. Voici ce que chacune veut dire, en langage clair :

• Récupération : très facile. Tu peux parler en phrases complètes et te sentir frais. Utilisée entre des séances dures ou comme jogging de récup entre les intervalles.
• Footing : allure de conversation confortable. Le gros de ton entraînement vit ici. Les footings construisent la base aérobie sans te crever.
• Sortie longue : légèrement plus rapide que footing mais toujours conversationnel. La bonne allure pour les sorties longues qui construisent l'endurance sans te démolir.
• Tempo / Seuil : confortablement dur. Tu peux dire deux ou trois mots à la fois, pas des phrases complètes. Tenable pendant 20-40 minutes.
• Intervalles (VMA) : dur. Tu peux à peine parler. Tenu sur des bouts courts (30 secondes à 5 minutes) avec récupération entre.
• Sprints : effort maximal. Court, sec, suivi d'une longue récup. Utilisé avec parcimonie.

RunCadence choisit le bon mix de zones pour ton objectif et ta semaine. Pas besoin de mémoriser les pourcentages : suis la cible lorsqu'elle est prescrite et utilise la description de l'effort comme contexte, surtout si le terrain ou les conditions changent.

Comment mettre à jour ma VMA ?

Tu peux la mettre à jour de deux façons :

1. Test de terrain : demande au coach un demi-Cooper (voir la section suivante).
2. Dis-le simplement au coach : ouvre le chat et dis « ma VMA est 13,5 km/h » (ou « mon allure VO2max est 4:27/km »). Le coach peut mettre à jour ton profil et utiliser la nouvelle valeur pour les futurs objectifs d'allure.

Réévalue-la lorsqu'une course récente, un test terrain ou plusieurs séances de qualité comparables indiquent que ta valeur actuelle ne reflète plus ta course. Si RunCadence propose un recalibrage à partir de tes résultats, tu le vérifies avant que la valeur change.

Le test demi-Cooper

Le demi-Cooper est un test terrain utilisé pour estimer ta VMA. C'est un effort soutenu et régulier de 6 minutes sur un parcours plat, après un bon échauffement. La distance parcourue fournit l'estimation.

Comment le faire :

1. Choisis un parcours plat : une piste est idéale, mais une route plate ou un chemin large fonctionne aussi. Évite les côtes, le vent et les terrains accidentés.
2. Échauffe-toi sérieusement : au moins 10 minutes de footing léger, puis quelques accélérations courtes (4 × 30 secondes à allure modérée, avec 30 secondes de récup entre).
3. Cours 6 minutes à fond : gère ton allure pour finir vidé. Pars fermement mais pas en sprint, tiens un effort dur et contrôlé, pousse la dernière minute.
4. Note la distance : enregistre le résultat et indique au coach la distance parcourue en six minutes. Il peut calculer une estimation et voir avec toi s'il faut mettre à jour ton profil et tes futurs objectifs d'allure.
5. Retour au calme : 10 minutes de footing léger.

Fais-le frais (pas après une grosse journée), par temps frais si possible. C'est un test exigeant : demande au coach où le placer dans ta semaine actuelle et arrête-toi si tu ne te sens pas bien ou en sécurité.