VMA & allures

Ce qu'est la VMA

Ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse que tu peux tenir à fond pendant environ 6 minutes. C'est le chiffre le plus utile pour prescrire des allures d'entraînement parce que tout le reste (allure de footing, allure tempo, allure d'intervalle) est un pourcentage de la VMA.

En anglais, on parle de VO2max pace. Même concept, vocabulaire différent.

RunCadence utilise ta VMA pour calculer chaque allure d'entraînement de ton plan. C'est pour ça qu'il est important de la connaître précisément : si le chiffre est faux, toutes tes allures seront fausses dans le même sens.

Si tu ne connais pas encore la tienne, deux options : dis au coach un résultat de course récent pour qu'il l'estime, ou fais un test de terrain rapide (voir ci-dessous).

Les zones d'allure expliquées

Chaque séance de ton plan a une zone d'allure cible. Voici ce que chacune veut dire, en langage clair :

• Récupération — très facile. Tu peux parler en phrases complètes et te sentir frais. Utilisée entre des séances dures ou comme jogging de récup entre les intervalles.
• Footing — allure de conversation confortable. Le gros de ton entraînement vit ici. Les footings construisent la base aérobie sans te crever.
• Sortie longue — légèrement plus rapide que footing mais toujours conversationnel. La bonne allure pour les sorties longues qui construisent l'endurance sans te démolir.
• Tempo / Seuil — confortablement dur. Tu peux dire deux ou trois mots à la fois, pas des phrases complètes. Tenable pendant 20-40 minutes.
• Intervalles (VMA) — dur. Tu peux à peine parler. Tenu sur des bouts courts (30 secondes à 5 minutes) avec récupération entre.
• Sprints — effort maximal. Court, sec, suivi d'une longue récup. Utilisé avec parcimonie.

RunCadence choisit le bon mix de zones pour ton objectif et ta semaine. Pas besoin de mémoriser les pourcentages, fais juste confiance à l'allure prescrite et aux vibrations sur ta Watch.

Comment mettre à jour ma VMA ?

Tu peux la mettre à jour de deux façons :

1. Test de terrain — demande au coach un demi-Cooper (voir la section suivante).
2. Dis-le simplement au coach — ouvre le chat et dis « ma VMA est 13,5 km/h » (ou « mon allure VO2max est 4:27/km »). Le coach met à jour ton profil et recalibre toutes tes allures.

C'est une bonne idée de réévaluer toutes les 6 à 12 semaines pendant un bloc d'entraînement. Ta VMA s'améliore avec le travail, et tes allures doivent suivre.

Le test demi-Cooper

Le demi-Cooper est la façon la plus simple et la plus fiable de mesurer ta VMA. C'est un effort de 6 minutes à fond sur un parcours plat, après un bon échauffement. RunCadence lit la distance que tu as parcourue et calcule ta VMA à partir de là.

Comment le faire :

1. Choisis un parcours plat — une piste est idéale, mais une route plate ou un chemin large fonctionne aussi. Évite les côtes, le vent et les terrains accidentés.
2. Échauffe-toi sérieusement — au moins 10 minutes de footing léger, puis quelques accélérations courtes (4 × 30 secondes à allure modérée, avec 30 secondes de récup entre).
3. Cours 6 minutes à fond — gère ton allure pour finir vidé. Pars fermement mais pas en sprint, tiens un effort dur et contrôlé, pousse la dernière minute.
4. Note la distance — ta Watch ou RunCadence l'enregistre. La séance dans RunCadence est déjà configurée pour logger un test de terrain, alors touche juste Enregistrer et le coach met à jour ta VMA automatiquement.
5. Retour au calme — 10 minutes de footing léger.

Fais-le frais (pas après une grosse journée), par temps frais si possible, et seulement toutes les 6 semaines environ. C'est dur mais court, et c'est la calibration qui rend toutes les futures allures précises.