Séances & entraînement

Logger une séance manuellement

Tu n'as pas besoin d'une Apple Watch pour utiliser RunCadence. Si tu as couru avec une autre montre, avec ton téléphone seul, ou même sans aucun appareil, tu peux logger la séance à la main et le coach adapte quand même ton plan en fonction de ce que tu as fait.

Pour logger une séance manuellement :

1. Ouvre l'onglet Calendrier et touche la séance que tu viens de faire.
2. Touche Logger en bas de l'écran de la séance.
3. Entre ce que tu as vraiment couru : distance, durée, allure moyenne, FC moyenne si tu l'as.
4. Ajoute une note si tu veux (les sensations, la météo, le parcours).
5. Touche Enregistrer.

C'est tout. La séance est maintenant dans ton historique d'entraînement et le coach la prendra en compte pour la suite de la semaine.

Logger une sortie hors plan

Tu es allé courir alors que ce n'était pas prévu dans ton plan ? Un footing improvisé, un parkrun, une rando qui a tourné en course ? RunCadence la compte aussi.

Si tu l'enregistres avec ton Apple Watch ou que tu la remontes via Strava, RunCadence l'importe et la marque comme une sortie hors plan. Tu peux aussi en ajouter une à la main depuis l'onglet Aujourd'hui ou Calendrier. Dans tous les cas, elle est enregistrée comme activité hors plan (elle ne remplace pas une séance planifiée) et alimente quand même ta charge d'entraînement et la lecture du coach sur ta semaine.

Ça garde ton historique honnête : tout ce que tu cours est pris en compte, que le coach l'ait prescrit ou non.

Déplacer une séance

La vie, c'est la vie. Pour décaler une séance planifiée à un autre jour :

1. Ouvre la séance dans l'onglet Calendrier.
2. Touche la date en haut.
3. Choisis la nouvelle date.

Le déplacement fonctionne au sein d'une même semaine. Tu peux réorganiser les séances entre les jours d'une semaine, mais tu ne peux pas faire passer une séance dans une autre semaine d'entraînement (ça casserait la charge et la progression de la semaine). Si tu veux décaler une semaine entière ou rééquilibrer ton bloc, parle simplement au coach dans le chat et il adaptera le plan pour toi.

Ton plan se met à jour immédiatement. Si le déplacement fait chevaucher la séance avec une autre, le coach te le fera remarquer à ton prochain message pour rééquilibrer la semaine.

Skipper une séance

Parfois le bon choix, c'est de skipper plutôt que de tout réorganiser. Sur l'écran de la séance, le petit bouton à double chevron orange à côté de Logger skip la séance.

Tu peux ajouter une raison (malade, fatigué, météo, planning). Le coach utilise ce contexte au moment du bilan de la semaine. Skipper une séance ne te punit pas, ça aide juste le coach à comprendre ce qui se passe.

Feedback après une séance

Juste après que tu loggues une séance, le coach te demande comment ça s'est passé. Une petite fiche de feedback apparaît avec trois choses :

• Effort (RPE, 1 à 10) : à quel point la séance a été dure dans l'ensemble.
• Ressenti : des pouces simples pour capturer la sensation (fluide, OK, dur).
• Notes : tout ce qui vaut le coup d'être dit au coach (jambes lourdes, ravitaillement raté, splits parfaits).

Tu peux remplir les trois, un seul, ou rien du tout. Ce que tu écris alimente la lecture du coach sur ta semaine et façonne les ajustements à venir. Sur quelques semaines de feedback, RunCadence devient vraiment précis sur ce qui marche pour toi.

Si tu préfères logger en silence sans le prompt de feedback, tu peux le désactiver dans Réglages.

Bilan de fin de semaine

Après ta dernière séance de la semaine, le coach revient sur tout ce qui s'est passé : les séances que tu as cartonnées, celles que tu as skippées, la tendance de ton effort, ce qui a flashé (fatigue, séances faciles trop rapides, sortie longue manquée).

Tu reçois un message du coach qui résume la semaine et propose des ajustements pour la suivante si besoin. Une petite fiche de feedback suit pour demander comment la semaine s'est sentie dans son ensemble et si tu veux des changements.

Le bilan hebdo, c'est ce qui fait de RunCadence un vrai coach plutôt qu'un plan statique. Le plan s'ajuste tout seul grâce à cette boucle.

Si tu préfères gérer les bilans hebdo à ton rythme, tu peux désactiver le prompt automatique dans Réglages et le déclencher manuellement depuis le chat quand tu es prêt.

Plans de récupération après une course

Après une course objectif, on ne replonge pas directement dans l'entraînement dur. RunCadence peut te proposer un court plan de récupération : un bloc autonome de course vraiment facile et de repos, pour laisser ton corps absorber l'effort avant de repartir vers ton prochain objectif.

Un plan de récupération n'est pas un bloc d'entraînement normal. Il n'y a ni base, ni développement, ni pic, ni affûtage — chaque semaine est simplement Récupération, et les séances restent légères volontairement. Le coach en propose un quand ça a du sens, ou tu peux simplement le demander dans le chat.

Quand tu es prêt pour ton prochain objectif, dis-le au coach et il construit un nouveau plan à partir de là où ta récupération s'est arrêtée.

Analyse détaillée de la séance

Pour les séances complétées avec des données riches (courbe de fréquence cardiaque, splits d'allure, cadence, dénivelé), RunCadence construit une vue d'analyse détaillée. Ouvre une séance complétée et touche la petite icône graphique pour voir :

• Courbe de fréquence cardiaque sur toute la course avec tes zones d'entraînement
• Allure par kilomètre avec barres de splits
• Ligne de cadence
• Profil de dénivelé
• Temps passé dans chaque zone de FC
• Max, min, moyenne de FC et de cadence

La richesse de l'analyse dépend de ce qui a enregistré la course. Une séance faite sur une Apple Watch, ou une course enregistrée sur une montre et remontée via Strava, porte des données seconde par seconde : l'analyse est complète. Une course enregistrée au téléphone, ou saisie à la main, montre l'essentiel (allure, distance, splits) mais pas de courbe de FC.

Ton historique d'entraînement

Chaque course que tu as loggée reste avec toi, tous plans confondus. Ton historique d'entraînement rassemble tout au même endroit, plans passés inclus, pour que tu puisses regarder ce que tu as fait et pas seulement ce qui arrive.

Ouvre l'onglet Calendrier et remonte tes semaines, ou ouvre la vue historique pour voir ton journal de courses complet. Touche n'importe quelle séance passée pour voir son détail et son analyse, exactement comme une séance en cours.

C'est la vue d'ensemble de ta course à pied : pratique pour repérer ta progression, te rappeler une super séance, ou juste voir le chemin parcouru.

Exporter ton plan en PDF

Tu peux exporter tout ton plan en PDF propre sur plusieurs pages. Pratique pour imprimer, partager avec un coach, ou juste avoir une copie hors du téléphone.

Pour exporter :

1. Ouvre l'onglet Calendrier.
2. Touche l'icône de partage en haut à droite.
3. iOS ouvre la feuille de partage avec ton plan en PDF, prêt à être enregistré dans Fichiers, envoyé par AirDrop, par e-mail ou par message, imprimé, ou partagé vers n'importe quelle app de ton téléphone.

Le PDF a une page de couverture avec ton objectif et une page par semaine, avec chaque séance, allure cible et consigne clé.

Partager une séance

Après une séance complétée, tu peux générer une image à partager sur Instagram, à attacher à ton activité Strava, à envoyer à un ami, ou à garder pour toi. Ouvre la séance complétée dans le Calendrier et touche le bouton Partager.

RunCadence construit un visuel propre avec ta distance, ton temps, ton allure et un graphique de la course. Pas de clutter, pas de capture d'écran moche. Fait pour bien passer dans un feed.